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ふだんも転倒を防ぐ注意が必要です。
同研究所監修の一枚刷り印刷物「自分でできる転倒予防体操」は次のようなポイントを挙げています。
カルシウムを十分取って骨粗しよう症を防ぐ、部屋を整理整とんする、滑り止め付きの靴など履物に注意など。
この印刷物ご部五円) の申し込みは最低五部以上で。
希望部数の代金と、送料一律九 円を現金封筒で送ります。
四つんばいの姿勢から片脚のひざを伸ばしながら持ち上げる 上げた状態で35秒間止め、ゆっくり元に戻す 反対の脚も同様に水中歩行で筋力アップ骨粗しよう。
ちほう症の予防にもプールの中を歩く「水中歩行」が最近、中高年の人気を集めています。
浮力で体がぐんと軽くなるので、腰が痛くても無理なくトレーニングできるのが大きな魅力です。
骨粗しよう症の予防などの効果も期待できるという研究結果も出ています。
自治体などの教室も花盛り。
仲間を見つけて、水中歩行を楽しんでみませんか。
通りゃんせ、通りゃんせ童謡を口ずさみながら、約70人の中高年女性たちが楽しそうにアールの中を歩いています。
千葉県習志野市の県国際総合水泳場で、200 0年春から週一回聞かれている「水中散歩教室」です。
休憩をはさみ五分ほど、軽くジャンプしたり横向きに歩いたり。
「水中ならお年寄りも若者みたいに体を動かせます」と、指導する「生涯水中散歩を支える会」(東京) 会長の金沢壮二さん(八五) 。
参加者の千葉市のUさん(六九) は腰痛に悩んでいますが、水中歩行のおかげで「痛みも薄れてきたみたい」と喜びます。
水中歩行教室は人気上昇中で、東京都が200 0年度に初の講座を開くなど自治体に広がっています。
都の講座は10回で五0 0 0円でした。
「ちば水中散歩友の会」が主催する習志野市の教室は入会金2000円、一回五00円です。
高齢でも運動を心がけると筋力を保てますが、腰やひざの痛みを抱えていたりすると、思うように動けません。
でも、水中なら話は別。
つまさきを上げ、かかとで歩幅は小さく。
すね鍛え、段差でのつまずきを防ぐ行の指導員を養成する日本アクアサイズ協会(東京) 会長のKさんは「胸まで水につかれば浮力で体重は三分の一ほどになる」と話します。
そのため、腰などにあまり負担をかけずに筋力を鍛えられます。
リハビリにも水中歩行は取り入れられており、元横綱曙関もひざを痛めて休場中にアールを歩いたそうです。
健康上の効果も次第に明らかになっています。
国立健康−栄養研究所(東京) 健康機器調査研究室長の吉武裕さんらが一九九九年、70歳代の男女一九人に水中歩行を週一回続けてもらった結果、脚の筋力などが一年後も十分維持されていました。
また、日本女子大のE教授(骨代謝) らが水中運動を続けている閉経後の女性二七人を調査したところ、骨の丈夫さを示す骨密度が一年で一六%も増えました。
骨粗しよう症の予防が期待される結果です。
実際に水中歩行を行う際には、いくつか注意点があります。
その上で、Kさんは「ふだん使わない筋肉や関節を動かすように、いろんな歩き方を試して」と勧めています。
水圧による心臓などへの負担もあるので必ず主治医の診断を受け、血圧なども毎回チェックします。
無理も禁物。
「少し息が弾み話ができる程度のベースで。
できれば仲間と一緒に楽しく続けて」と金沢さんは助言しています。
主な注意点普通に歩く時は、25 メートルを35 50 秒が目安。
ただし、身長や体力など個人差もあるのでマイペースで。
やり過ぎは逆効果。
週2 回ほど、各30 40 分間を目標に。
できるだけ歩き方のパターンを変える。
水中での3000 歩は、陸 なら4000 4500 歩ほどの運動量。
思ったよりもエネルギーを使う。
息を止めないように、意識して特に「吐く」を心カすける。
前かがみになると腰が痛む人は前方に、背中が反ると腰が痛む人は後方に歩くと、腰の負担が少ない。
プールから上がったら腰をかけゆっくり休む。
気づかないうちに汗もかいているので、水分を補給。
「少しショック。
これからは転、はないように注意しなくては」とIさん。
平衡感覚や持久力などを見る六種目の実技の得点で、総合判定される仕組みです。
千葉市の市原とよさん(七一) は200 0年秋、この体力テストに挑戦しました。
全国老人クラブ連合会(東京)が千葉県浦安市で聞いた全国リーダー研修会に参加、その一環としてテストを受けました。
六種目の総合成横は三四点と平均的でした。
この体力テストは一九九八年度に、文部省(現、文部科学省) によって初めて作成されました。
体育科学などの専門家十数人が、三年がかりで検討したものです。
同省の体力テストはそれまで小学生から五九歳までのものしかなく、高齢社会を迎え、寝たきり予防の観点などから高齢者向けテストが必要と考えられたのです。
この体力テストは全部で六種目です。
テストは若い世代と共通ですが、高齢になるとバランスを失い転びやすくなったり、すり足でつまずきやすくなったりする点を考慮して付け加えられました。
高齢者の運動指導が専門の順天堂大教授Tさんによると、握力は日ごろよく使った。
年を取ってもあまり衰えませんが、低下が著しいのは平衡感覚。
「このテストで自分の体力を知り、生活習慣や運動不足を見直すきっかけにして」とアドバイスします。
点数が気になりますが、各年齢層の平均値などを基にした得点表ができています。
たとえば「開眼片足立ち」の場合は得点表の通り。
六種目の点数を合計、その結果で体力が五ランクに総合評価されます。
ただし、「競争心はケガにもつながるので厳禁。
無理せずマイペースで」と武井さん。
健康診断と同じように自分の状態の変化を知るのが目的。
できる種目だけ半年に一回ほど試すのもいいそうです。
「ふだんから少しでも歩いて体力を保とうという気力が大切です。
布団の上げ下ろしなど家事を心がけるだけでも違います」と助言します。
体力テストは、できれば指導者のもとで行いましょう。
宇宙開発事業団宇宙医学研究開発室(茨城県つくば市) の医師Oさんは、「足どりは大丈夫だろうか」とテレビ中継をじっと見つめていました。
宇宙では、体のあちこちがさびつく廃用症候群という現象が起きるからです。
重力に逆らって動き回る地上の生活から遠ざかるため、10 日から二週間ほどの飛行で、ふくらはぎの筋肉の断面積が減ることなどが、最近分かってきたそうです。
さらに骨がもろくなる、血圧調整がうまくできず立ちくらみがするなど、いろんな機能の衰えが現れます。
「そのため、宇宙飛行士も船内に自転車こぎなどのトレーニング機器を持ち込み、筋力の衰えを防いでいます」と大島さん。
そのデータは、お年寄りの寝たきり予防にも役立つと期待されています。
「長くベッドで寝たままだったりすると、宇宙飛行士と同じようなことが起きます」と警告するのは、日本医科大教授(リハビリテーション医学) のTさんです。
特に心配なのはお年寄り。
体力がない上、使わない筋肉や心臓などの衰え方も速いので、何日か寝込んだだけで起き上がれなくなり、そのまま本当に寝たきりになることも珍しくないからです。
寝たきりの高齢者は、10年には70万人に上る見込みです。
でも、その八割は「防げるはず」と竹内さん。
脳卒中や骨折などで倒れた人も、リハビリや生活に気をつければ寝たきりにならずにすむ可能性が十分あるそうです。
家庭で最も気をつけたいのは、「閉じこもらないこと」とTさんは強調します。
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